Svefnþjálfun barna

Svefnþjálfun barna er alltaf einstaklingsbundin og byggir á því hvers vegna hvert og eitt barn á erfitt með að sofna og sofa á tilætluðum svefntíma. Svefnþjálfun byggir þó yfirleitt á eftirfarandi fimm þáttum, þ.e. að:

1. Viðmið um lengd svefns sé aldurssvarandi
2. Skapa góðar venjur fram að háttatíma
3. Aðstæður í svefnherbergi séu eins góðar og hægt er
4. Skipta úr slæmum svefnvenjum fyrir aðrar betri
5. Koma í veg fyrir hegðun sem truflar kjöraðstæður fyrir svefn

1. Viðmið um lengd svefns sé aldurssvarandi

• Nýfædd börn: 14 – 17 klst
• 4 – 11 mánaða: 12 – 15 klst
• 1 – 2 ára: 11 – 14 klst
• 3 – 5 ára: 10 – 13 klst
• 6 – 13 ára: 9 – 11 klst
• 14 – 17 ára: 8 – 10 klst

Fyrsta kvöldið sem svefnþjálfun hefst er miðað við að byrja 15 mínútum seinna en þegar barnið sofnaði kvöldið áður. Það er gert til að barnið sé orðið þreytt, líkurnar á að það sofni fljótt aukist og það læri að rúmið er bara staður til að sofa á. Ef vel gengur er tíminn síðan færður fram um 15 mínútur í hvert sinn sem það tekur barnið 15 mínútur eða styttra að sofna.

Dæmi: Upp í rúm kl. 20:00, sofnar kl. 21:30. Svefnþjálfun hefst: Dagur 1: Upp í rúm kl 21:45, sofnar kl. 22:30. Dagur 2: Upp í rúm kl. 21:45, sofnar kl 22:00. Dagur 3: Upp í rúm kl. 21:30, sofnar kl 21:40. Dagur 4: Upp í rúm kl. 21:15, sofnar kl. 21:20. Haldið áfram þar til barnið fer upp í rúm á viðeigandi svefntíma og sofnar á innan við 15 mínútum.

2. Skapa góðar venjur fram að háttatíma

Góð kvöldrútína undirbýr barnið fyrir að ná ró. Hagið dagskrá þannig að barnið er að gera eitthvað rólegt þegar líður á kvöldið. Ekki krefja barnið um að hætta einhverju mjög eftirsóknarverðu áður en gerð er krafa um að byrja að hátta (t.d. að hætta í tölvunni). Farið smám saman úr því skemmtilegasta yfir í annað minna skemmtilegt til að draga úr líkum á mótþróa. Slökkvið á snjalltækjum og sjónvarpi um klukkustund fyrir svefn. Skapið stemningu sem sýnir að það er að koma nótt (t.d. dempa ljósin).

3. Aðstæður í svefnherbergi séu eins góðar og hægt er

• Passið að hitastigið sé mátulegt (um 20-22 gráður).
• Sjáið til þess að ekkert ljós komist inn utan frá, notið myrkvunargardínur og passið að sama magn ljóss sé það sama yfir nóttina.
• Geymið uppáhalds leikföng og aðra spennandi hluti utan seilingar barnsins og úr sýn.
• Notið “white noise” eða rólega tónlist til að koma í veg fyrir að barnið vakni við utanaðkomandi hljóð.

4. Skipta úr slæmum svefnvenjum fyrir aðrar betri

Eðlilegt er að rumska nokkrum sinnum yfir nóttina. Flest vakna í svo stuttan tíma að það man ekki eftir því að hafa vaknað. Ef barnið sofnar við ákveðnar aðstæður sem eru svo ekki til staðar þegar barnið rumskar um nóttina eru miklar líkur á að barnið rífi sig upp í stað þess að sofna strax aftur. Því er mikilvægt að skapa heilbrigðar svefnvenjur þar sem áreiti sem eru til staðar þegar það sofnar sé líka til staðar um nóttina (t.d. bangsi, white noise, náttljós kveikt).

5. Koma í veg fyrir hegðun sem truflar kjöraðstæður fyrir svefn

Ákveðin hegðun barns getur truflað að það liggi rólegt í rúminu og slaki á. Algengustu dæmin um slíka hegðun eru að fara fram úr rúminu, kalla á foreldra, leika sér uppi í rúmi eða í herberginu. Mikilvægt er að komast að því hvað viðheldur þessari hegðun til að hægt sé að taka á henni. Er barnið að leita í athygli eða samskiptum? Er barnið svangt eða þyrst? Vill það leika sér með dótið sitt? o.s.frv.

Til að takast á við hegðunina þá gefur þú barninu góðan aðgang að því sem það sækist eftir áður en þú býður góða nótt og kemur í veg fyrir aðgang að því eftir að búið er að bjóða góða nótt.

Ef barnið er að sækjast í athygli eða samskipti við foreldra eru til nokkrar leiðir til að draga úr þeim og stöðva þau, svo sem tímasettar heimsóknir til barnsins eftir að það er komið upp í rúm, dregið úr gæðum og magni viðveru hjá barninu eftir að það kemur upp í rúm og óskamiði þar sem barnið getur fengið ósk uppfyllta.